Вечерняя зарядка влияет на сон дольше, чем считалось ранее

Новое исследование, в котором приняли участие почти 15000 человек, показало, что период ночных тренировок, во время которого нарушается сон, на самом деле намного больше, чем считалось ранее. Это говорит о том, что тренировки в течение четырёх часов перед сном могут негативно сказаться на качестве сна.

Исследователи из Университета Монаша изучили международные данные 14689 человек, которые в течение года носили мультисенсорный биометрический гаджет, что позволило проанализировать четыре миллиона данных. Устройство для отслеживания, браслет WHOOP, записывало данные о физической активности, сне и сердечно-сосудистой активности.

Но учёные изучали не влияние каких-либо упражнений, а то, как более интенсивные тренировки могут влиять на вариабельность сердечного ритма в течение ночи. Они обнаружили связь между ночными тренировками и более поздним засыпанием и меньшим количеством сна в течение ночи, а также более высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя по сравнению с теми, кто тренировался в первой половине дня.

«Интенсивные тренировки вечером могут поддерживать организм в состоянии повышенной боеготовности, поэтому в рекомендациях по охране здоровья ранее советовали не заниматься спортом слишком близко ко сну, — сказал Джош Леота из Школы психологических наук Университета Монаша. – Однако результаты контролируемых лабораторных исследований менее убедительны, и многие из них показывают, что вечерние тренировки не обязательно нарушают сон.

«Эти исследования проводились на небольших выборках в лабораторных условиях и редко включали в себя физические нагрузки, которые вызывают значительные кардиометаболические нагрузки на организм, что ставит под сомнение внешнюю валидность таких результатов», — добавил он.

Предыдущие исследования связывали ночные тренировки с нарушениями сна, но точные временные рамки варьировались. В 2021 году Университет Конкордия обнаружил, что переход от полезных к вредным тренировкам происходит в течение двух часов после отхода ко сну.

Команда из Монаша скорректировала данные с учётом таких факторов, как возраст, пол, день недели, сезон, общая физическая подготовка участников и то, как они спали накануне вечером без физических упражнений.

Теперь большинство из нас знает, что интенсивные занятия, такие как длительные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или даже спортивные тренировки, которые часто проводятся ночью после работы, оказывают длительное метаболическое воздействие. К таким последствиям относятся повышенная температура тела, частота сердечных сокращений и умственная активность.

Но команда исследователей обнаружила, что предыдущие оценки нарушений сна, связанных с физическими нагрузками, могли недооценивать время, в течение которого можно избежать ночных беспокойств, — на несколько часов.

«Вечерние тренировки, особенно с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, могут нарушить последующий сон, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма, тем самым ухудшая важнейший этап процесса восстановления», — сказала старший автор исследования Элиз Фейсер-Чайлдс из Школы психологических наук Университета Монаша.

Она добавила, что, хотя это и не доказывает причинно-следственную связь, результаты исследования команды выявили устойчивую взаимосвязь между участниками, даже когда их данные были скорректированы с учётом упомянутых выше переменных.

«Наши новые и своевременные результаты имеют большое значение для информирования общественности о времени, продолжительности и интенсивности физических упражнений и представляют собой важный шаг на пути к улучшению здоровья населения во время сна, — добавила Фэйсер-Чайлдс. – Каждый пятый взрослый человек не высыпается, не набирая рекомендованные семь или более часов сна за ночь».

Конечно, многие из нас занимаются спортом по вечерам по разным причинам, например, из-за работы и семейных обязанностей. И это по-прежнему здоровый способ снять стресс и поддерживать физическую форму, если в другое время это невозможно. Однако исследователи советуют помнить, что «когда» и «что» — это ключевые факторы, которые помогут вам хорошо выспаться. Более того, более ранние исследования показали, что плохой сон может свести на нет пользу для здоровья мозга, которую приносят физические упражнения.

«Если вы тренируетесь в течение четырёх часов перед сном, можно выбрать короткие упражнения низкой интенсивности, например, лёгкую пробежку или плавание, чтобы свести к минимуму нарушение сна и дать организму расслабиться», — сказала Леота.

А тем, кто любит заниматься спортом по вечерам, может быть полезно отслеживать свои биологические показатели в течение ночи с помощью трекера, чтобы понять, могут ли какие-либо проблемы со сном быть связаны с ночными тренировками, а затем скорректировать интенсивность тренировок, чтобы понять, связаны ли они с этим. Конечно, любые упражнения лучше, чем их отсутствие, но учёные говорят, что понимание того, как они могут влиять на сон, может помочь людям добиться наилучших результатов для своего организма в целом.

Исследование было опубликовано в Nature Communications.

Источник: New Atlas